Birçok insan için tuvalete gitmek zor olabilir.
Amerikan Gastroenteroloji Koleji, kabızlığın ABD ve Batı ülkelerinde en sık görülen mide-bağırsak ile ilgili şikayetlerden biri olduğunu ve her yıl bu konu hakkında en az 2,5 milyon doktor ziyaretinin olduğunu söylüyor. Yetişkinlerin tahminen %16’sı ve 60 yaşından büyük yetişkinlerin %33’ü kabızlıktan muzdariptir; bu, haftada üçten az bağırsak hareketi, sert veya kuru dışkı veya geçmesi zor dışkıdır.
Mercy Tıp Merkezi’ndeki Sindirim Sağlığı ve Karaciğer Hastalığı Enstitüsü’nde kurul onaylı bir gastroenterolog olan Dr. Bryan Curtin , “Sisteminizin taze ve nispeten boş kalmasını sağlamak için GI yolundan eliminasyon önemlidir” dedi . “Kabızlık ve yedek bağırsaklar şişkinlik ve karın ağrısına ve diğer hoş olmayan semptomlara neden olabilir. Uzun süredir kolonda olan dışkıyı çıkarmak da zor ve acı verici olabilir.
Kurul onaylı kadın sağlığı ve pelvik taban terapisti ve New Orleans’taki NOLA Pelvic Health’in sahibi Sara Reardon , “Düzenli bağırsak hareketleri sağlıklı bir sindirim sisteminin işaretidir” dedi . “Günde üç ila haftada üç kez kaka yapılması normal kabul edilir. Çok sık gidiyorsanız, tamamen boşalmayabilir veya dışkı çok yumuşak olabilir. Yeterince sık gitmiyorsanız, bu kabızlığa, hemoroide ve bağırsak hareketleri sırasında pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilecek zorlanmaya neden olabilir.
1. Daha fazla lif tüketin
Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre , çözünmeyen lif içeren gıdaları “kaba” olarak düşünün, yani gıdaların sindirim sisteminizde hareket etmesine yardımcı olabilirler . Örnekler arasında tam buğday ekmeği, baklagiller, havuç, salatalık ve domates sayılabilir.
Curtin, “Lif yemek muhtemelen düzenli olmanıza yardımcı olacak bir numaralı önceliktir” dedi. “Kabızsanız günlük 20-35 gram lif almanız önerilir ve bu, bağırsak hareketlerini eşitlemeye yardımcı olur.”
Düzenli bir programa girmek için iyi lif kaynakları arasında kuru erik ve kivi de bulunur. Curtin, “Bunlar aslında düzenli bağırsak alışkanlığı için en iyi yiyeceklerdir, kivi meyveleri günlük olarak daha düşük yan etkilerle (şişkinlik gibi) kuru erik veya farklılaşmamış yüksek lifli bir diyetten daha iyi etki gösterir.” dedi.
Birçok insanın sadece lif ekleyerek kabızlıklarını yönetebileceğini ekledi – bu kadar etkili.
Öte yandan, süt ürünleri, baharatlı yiyecekler ve yağlı yiyecekler yemek dışkıyı gevşetebilir. Reardon, “Muz, pirinç, kızarmış ekmek ve elmalar, kakanızı sağlam ve tutmayı kolaylaştırabilir” dedi.
2. Sulu kalın
Şimdiye kadar muhtemelen günde en az sekiz bardak su içmeniz gerektiğini biliyorsunuzdur , ancak suyun bağırsak hareketlerinde de size yardımcı olacağını biliyor muydunuz?
Curtin, “Kolonun ana işi suyu emmek olduğu için vücudunuzu nemli tutun” dedi.
New York’ta sertifikalı bir beslenme uzmanı olan Liana Werner-Gray , H2O’nuzun üzerine sağlıklı meyve suları ve çay tüketerek düzenli su tüketiminizi artırabileceğinizi söyledi . “Genel olarak, doyurucu ve sağlıklı doğal içeriklerle dolu sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek, bağırsak hareketlerini düzenleyecektir” diye açıkladı.
Hepatogastroenterology’de yayınlanan bir araştırma , artan lif ve artan sıvı kombinasyonunun kabızlık semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu. Dışkılarınızı daha yumuşak ve daha kolay geçmesini sağlayarak çalışır .
3. Düzenli egzersiz yapın
Vücudunuzu hareket ettirerek kolonunuzda hareket eden şeyleri alın. American Journal of Gastroenterology’de yayınlanan bir araştırma, orta düzeyde fiziksel aktivite ve artan lif alımının kadınlarda kabızlığı önemli ölçüde azalttığını buldu.
Reardon, “Gün içinde uzun süre oturuyorsanız ayakta durma veya yürüme molaları verin ve haftada dört ila beş gün düzenli egzersiz yapmaya çalışın – sadece dışarıda bir yürüyüş olsa bile” dedi.
Reardon ayrıca, belirli yoga hareketleri gibi, kaka odaklı özel egzersizleri denemeyi de tavsiye etti. Reardon, “Pelvik taban kaslarının gevşemesine yardımcı olan egzersizler, daha iyi kaka yapmanıza yardımcı olabilir” dedi. “Önerilen bazı egzersizler, çocuk pozu, mutlu bebek pozu veya derin bir çömelmedir, bunların tümü pelvik tabanınızı ve kalçalarınızı daha rahat bir konuma getirir ve sonuçta bağırsak hareketleri sırasında daha iyi rahatlamanıza yardımcı olur.”
4. Probiyotiklere bakın
Düzenli bir program oluşturmak için doğru yolda olduğunuzdan emin olmanın bir yolu, kaka tutarlılığınızı kontrol etmektir. Reardon, yumuşak servis dondurmaya benzer olması gerektiğini söylüyor. Değilse, probiyotik eklemek yardımcı olabilir. Bunu diyet veya takviye yoluyla elde edebilirsiniz. (Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuzla görüşün.)
“Programınızdaki, diyetinizdeki, aktivite seviyelerinizdeki, hamilelik sırasındaki hormonlardaki değişiklikler, azalan su alımı ve hatta stres nedeniyle kakanız çok sertleşebilir” diye açıkladı. “Dışkıyı yumuşak tutmaya yardımcı olmak için kuru erik, magnezyum sitrat ve probiyotikler eklemeyi deneyin.”
Werner-Gray ayrıca bağırsak sağlığını ve genel sağlığı destekleyen canlı mikroorganizmalar olan probiyotiklerin alınmasını tavsiye etti.
5. Yemekten sonra tuvalete gidin
İdeal durumunuzda, bağırsak hareketi yapmak için günün en iyi zamanı ne zaman olur? Belki sabah işe gitmeden önce ya da günün sonunda eve vardığında. Saat kaç olursa olsun, yemek yedikten sonra tuvalete giderek vücudunuzu eğitebilirsiniz.
Reardon, “Yemeklerden sonra (genellikle yaklaşık 30 dakika) banyoya erişmek için kendinize bolca zaman ayırın” dedi. “Yemek yemek, yiyecekleri kolonunuza doğru itme refleksini uyarır, bu da kaka yapma dürtüsünü uyaracaktır, bu nedenle kaka dürtüsünü geciktirmemek için yemeklerden sonra zaman ayırın.”
Ayrıca, günün benzer saatlerinde yemek yemek ve sabahları ılık su, çay veya kahve içmek gibi bağırsak hareketlerini uyarmak için bir rutin önerdi.
6. Bir tabure alın ve doğru nefes alıştırması yapın
Reardon, “Evet, kaka yapmanın en uygun yolu var” dedi. Kalçalarınızı çömelme pozisyonuna yaklaştıracak bir çömelme lazımlığı veya ayaklarınızın altında herhangi bir tabure kullanmanızı tavsiye etti.
“Bu, daha iyi boşalmanıza yardımcı olmak için pelvik taban kaslarınızı ve anal sfinkterinizi gevşetir” dedi. “Bunu bir hortumu çözüyormuşsun gibi düşün.”
Kaka yaparken, nefesinizi zorlamaktan veya tutmaktan da kaçınmalısınız. Reardon, “Birçok insan bunu yapıyor, ancak orada sadece gereksiz bir gerilim yaratıyor,” dedi. “Bunun yerine, kaka yapmaya kalktığınızda bir mumu üflermiş gibi nefes vermek ve üflemek istiyorsunuz.”
Genel sağlık rutininizin başka bir parçası olarak düzenli bir programda kaka yapmayı düşünün. Birkaç yeni alışkanlığı uyguladıktan sonra, bunu düşünmenize bile gerek kalmayacak! Ve bu ipuçları işe yaramazsa, gastrointestinal sorunlarınızın daha ciddi bir durumun işareti olmadığından emin olmak için doktorunuza danışın.